上田カイロの自由な日記

こんばんは。

朝晩大分涼しくなりましたね。

体調崩してないですか？

今日は腹筋のストレッチを紹介使用と思います。


何で腹筋のストレッチ？



そうですよね〜

数あるストレッチの中で私が腹筋のストレッチを選んだか！


前にも書きましたが、この時期は暑いときに冷たいものを摂りすぎて内臓が下がりやすくなります！

そうすると背中を丸めて腹筋を縮めた姿勢になります。

常に腹筋縮めて背筋を伸ばしている状態なので

いざ腹筋を伸ばして背筋を縮める運動をしようとしたときに

筋肉を傷めてしまいます。


例えば重たいものを地面から持ち上げる時って背筋を縮めて
腹筋を伸ばす状態になります。

この時腹筋の柔軟性と背筋の縮む昨日が弱かったら腰を痛めます。


　　　　「ぎっくり腰」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ですね！


皆さん腰を痛める前に腹筋のストレッチをしてみてください。



�@床(マット）にうつぶせになります。
�A両肘を突いて胸を起こして、顔はまっすぐ前を向きましょう。
※顎をを上げると腰を反らしすぎてしまうので注意してください。

�B腰を反らしたときに「お腹の筋肉が伸びてるな〜」って感じるまで伸ばし、逆に肩甲骨の下（背中側）の筋肉を縮める意識をしましょう。
※腰に痛みがあるときは無理をせず、すぐやめてください。
ストレッチのときは息を止めないように自然な呼吸を行います。
1回10秒〜20秒　　2〜3回行ってみてください。

※1回10秒〜20秒　　2〜3回がきつければ自分のペースで行いましょう。

今日はストレッチング（静的ストレッチング）のちょっとしたコツを書きたいと思います。


ストレッチング（静的ストレッチング）のことを以前書いたことがあるんですが、


反動をつけずに息を止めないで、「筋肉が伸びてるな〜」って言うとこまで伸ばすの


が、ストレッチング（静的ストレッチング）のポイントです。


そこで少し意識を変えてみましょう。




ストレッチングと言えばどうしても、伸ばすと言う意識が強いですよね！



そこで伸ばしている筋肉の逆の筋肉に意識してみましょう。

筋肉と言うのは、縮んでいる筋肉の逆は筋肉は伸ばされてます。

だからストレッチングされてる筋肉の逆側は筋肉が収縮しています。


例えば

胸の筋肉（大胸筋）のストレッチング

・腕を背中の後ろで組みます。

・そのまま息を吐きながら胸を張るように腕を伸ばします。

すると胸の筋肉が伸ばされます。

ここからがポイントです。

自分の中で胸の筋肉が

「伸びてるな〜」

って感じられたら、今度は逆の筋肉を意識します。

腕を伸ばした時点で肩甲骨がよってますから（背中にしわができる状態）

呼吸を止めないで、肩甲骨がよってる状態からまだ肩甲骨を寄せていきます。

そうすることにより、自然とより胸の筋肉が無理なく伸ばされていきます。

ちょっと意識を変えるだけでより効果的に筋肉をストレッチングすることができます。

「ストレッチング」

皆さんこの言葉はきいたことありますよね？

ストレッチングには

○静的ストレッチング（スタティック・ストレッチング）
○動的ストレッチング（ダイナミック・ストレッチング　バリスティック・ストレッチング）
○ＰＮＦ(固有感覚受容神経筋促通法）があります。

今日は静的ストレッチングについて書こうと思います。

静的ストレッチは、ほとんどの方がされたことのあるとおもいます。

立ったままや、あるいは座ったまま、寝たままで筋肉を伸ばした状態を保持するストレッチングです。

運動経験の浅い方や運動不足の方でも安心して行えます。

効果
○関節可動域を広げ、柔軟性を高める
関節の柔軟性は年齢とともに低くなります。柔軟性が低下すると、姿勢が悪くなったり、腰痛、肩こりなどの原因になります。
柔軟性を高めることは運動能力の向上だけではなく、ダイエットにも効果的です。
それは柔軟性が高いほど、身体を大きく使えるので、その分エネルギー消費UP,つまり基礎代謝がUPするのです。

○血液の循環を良くし、疲労回復させる
使用した筋肉を伸ばすことにより血行が良くなります。酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々に行渡る事で疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促進されます。
長時間同じ姿勢をとっていたり、同じ動作を続けた後に筋肉をほぐしてやることで、こりや筋肉のバランスの悪化も防ぐことができます。

○傷害予防とリラクゼーション効果
トレーニングの疲労を和らげたり、使いすぎによる障害や慢性的な運動障害を防ぐ意味をあります。また集中力を高めたり、ストレスを心理的に和らげるリラクゼーション効果があります。


注意点
１、リラックスした状態で行う。
２、正しいフォームで行う。
　　正しいフォームで行わないと効果がないばかりか、痛みや傷害の原因になる危険性もあります。
３、息を止めず、」ゆっくり呼吸しながら行う。
　息を吐きながらゆっくり筋肉を伸ばし、それぞれ伸ばす筋肉は１０〜２０秒を目安に筋肉を伸ばします。
４、痛みを感じるまで伸ばしすぎない。
　「伸びてるな〜、」「少し張りが感じるな〜」というぐらいで保持します。
　伸ばしすぎると伸張反射といって逆に筋肉が縮んでしまいます。
５、反動を使わない（静的ストレッチングの場合）
　　　


ストレッチングは特別な器具を使わず、場所や時間もとらず、手軽な運動です。
朝やお風呂上り、寝る前など最近お疲れ気味な方！

今日からストレッチングを始めませんか？